○醫(yī)學指導：中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 陳超剛

　　《中國居民膳食指南(2016)》中有每天糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下的建議。我們在日常生活中接觸到的糖，一般是白糖(蔗糖)、紅糖、糖漿等一些提煉出的精制糖，也稱為“游離糖”。糖雖甜蜜，但從古至今，糖一直被描述成為“甜蜜的陷阱”，吃糖多了會引起齲齒、肥胖、糖尿病，近年來甚至有文章說糖吃多了會引起結(jié)腸癌、冠心病和癡呆等疾病。這樣的說法正確嗎?

　　糖支持著人體生命活動

　　糖在食品加工中有舉足輕重的作用，你知道嗎?烤面包散發(fā)出的濃郁香味以及金黃誘人的外皮，是因為加熱過后的糖出現(xiàn)了美拉德反應(yīng);軟滑香甜的冰淇淋之所以在低溫下不會結(jié)冰，是因為糖與清水混合物混合后具有抗結(jié)能力。更重要的是，糖也是人體熱量最安全、最有效和最直接的能量來源，人體熱量的50%以上是由碳水化合物，如糖來提供。大腦持續(xù)的氧化反應(yīng)需要糖提供物質(zhì)基礎(chǔ)，低血糖將會導致大腦功能發(fā)生障礙。糖還有助于保護肝臟，維護肝臟解毒和正常代謝功能，糖還是機體物質(zhì)的重要構(gòu)成成分。

　　糖也是“甜蜜的負擔”

　　“管不住嘴，邁不開腿”，攝入熱量過多且缺乏對脂肪的消耗是造成肥胖的根本原因。糖可直接生成熱量，減少脂肪消耗，而未及時消耗或儲存的糖在人體內(nèi)將直接轉(zhuǎn)化成脂肪，是體重超重和過度肥胖的幫兇。肥胖不僅僅是當代人的夢魘，也是糖尿病、心血管疾病的獨立危險因素。即使其不能直接導致糖尿病，過量地攝入糖與糖尿病、心血管疾病的發(fā)生是密切相關(guān)的。眾多研究表明，簡單糖，尤其是果糖，更容易誘發(fā)體內(nèi)低密度膽固醇(又稱壞膽固醇)水平和甘油三酯水平的增高，高尿酸血癥也與果糖攝入高有關(guān)聯(lián)。瑞士專家們研究了1900～1968年食糖消耗量與心臟病的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)冠心病的死亡率與食糖的消耗量呈正相關(guān)。此外，似乎沒有人想到吃糖會與腳氣病有關(guān)，但“吃糖得腳氣”并不是聳人聽聞，不加節(jié)制的攝入糖會大量消耗體內(nèi)維生素B1，嚴重的維生素B1不足將會導致神經(jīng)炎，即腳氣病。最新的研究還發(fā)現(xiàn)，過量糖的攝入會導致骨質(zhì)疏松及某些癌癥等。

　　糖作為一種“空卡路里”食物，除了甜蜜和熱量之外一無所有。我們?nèi)粘Ｉ钪惺秤玫?ldquo;游離糖”營養(yǎng)單一，在營養(yǎng)學上稱為低營養(yǎng)密度食物，也俗稱“空卡路里”食物，即只有提供熱量的糖而沒有其他營養(yǎng)素。尤其是兒童，吃糖或甜食若過多，會使正餐食量減少，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等反而得不到及時補充，以致發(fā)生營養(yǎng)不良。

　　掌握正確“吃糖”的方法

　　我們所購買的加工類食品中，基本都有糖。雖然有些人吃糖少，但是食物本身含糖太多。因此，要想控制糖的攝入，在獲取甜蜜的同時，減少對身體的危害，我們不妨采取以下幾個措施：

　　首先，要“少吃糖”。我們在生活中，要養(yǎng)成正確對待甜食的習慣，有意識地在日常烹飪和飲品中盡量不放或少加糖，耐心培養(yǎng)一個低糖飲食習慣。甜味是人類與生俱來的第一喜好的味覺。研究表明，糖類帶來的味覺享受，一般只維持在30分鐘左右，之后又會重新希望去吃甜食，進而造成不斷想吃甜食的循環(huán)。味蕾至少需要一周時間去慢慢適應(yīng)沒有甜味的食物，所以，有專家甚至認為，戒甜食同戒煙、戒酒一樣，有一定的困難，需要有一定的毅力和恒心。

　　其次，要“多算賬”。在如今“糖量爆炸”的時代，計算好自己每天的糖分攝入也是有必要的。生活中的太多食品含有糖，而且不少食品含糖量較高，一瓶汽水含糖量在20g左右，一塊奶油點心的含糖量是30g，“烘培類”、“糊糊類”產(chǎn)品……無論是蛋糕、餅干還是其他甜點，含糖量都較高。想要每天控制進食 50g糖，不精打細算是很容易“爆表”的。

　　再次，要“會吃糖”。首先是要盡量避免在餐前和睡前吃糖，尤其是對于兒童來說，在餐進食甜食會影響兒童正餐食欲，而在睡前給兒童進食甜食，可能會導致齲齒的發(fā)生。在攝入糖的時候，要盡可能減少食物中的脂肪攝入，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，如動物內(nèi)臟、肥肉、臘腸、含有可可油的餅干等加工食品。多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物，限量飲酒，堅持適量鍛煉，盡量減少過多攝入糖對血脂和尿酸的影響。吃完糖后，應(yīng)用白開水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，還要注意堅持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜點充饑，會導致肥胖風險高出4.5倍。

　　最后，要“會看糖”。要學會查看食品標簽。營養(yǎng)標簽上一般是對單位重量的食品營養(yǎng)含量進行標注，如“每100克”，有時也以“每支”、“每份”作為單位標注，此時要看清單位重量的具體數(shù)值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相對于整袋零食而言的，不要“小看”這些標注，當我們吃下一整袋零食，所攝入的熱量將是營養(yǎng)標簽上的幾倍。
 

來源：廣東衛(wèi)生計生